숙면의 기술, 밤하늘을 바라보듯 편안하게 잠드는 법
힘든 하루를 보내고 나면 핸드폰 게임올 할 법한 파자마를 입고 따뜻한 이불속으로 파고들고 싶은 마음이 절로 생깁니다.
불을 끄고 눈을 감는 순간...
이리도 쉽게 잠에 빠질 거라 생각했는데, 전혀!
10초 전만 해도 완전히 쓰러질 것 같았는데,
이제는 완전히 다른 상태죠.
눈을 더 지긋이 감아봐야 할지, 아니면 편한 자세를 취해야 할지 망설입니다.
하지만 시계는 째깍거리고, 잃어버리는 소중한 수면 시간을 의식할수록 내일이 더 지독스러워질 것만 같은 예감이 드네요.
학교나 직장에서 잠만 잘 수 있었으면 참 좋았을 텐데...
혼자 있는 조용한 밤에는 깊고 어두운 생각들과
저 시끄러운 시계만이 남을 뿐이에요.
오 마이 갓! 벌써 3시간이 지났어요?
이런 상황이 너무도 익숙하다면, 이 영상은 당신을 위한 것입니다!
최고의 수면 전 습관과 기법을 알아보고 몇 분 만에 잠들 수 있는 방법을 알려드릴 거예요.
먼저 잠자리에 들기 전에 해야 할 일곱 가지 일을 알아볼까요?
1. 시원한 환경에서 자기
특히 머리와 몸 주변의 온도는 쉽게 잠에 빠지는 것뿐만 아니라 수면의 질까지 결정하는 중요한 요소입니다.
무거운 담요, 파자마, 또는 너무 더운 방 때문에 몸이 과열되면
필수적인 천천한 깊은 수면과 램 수면의 질이 떨어질 수 있어요.
사실 우리 몸은 수면을 유도하기 위해 체온을 섭씨 1.5~2도 정도 낮추어야 합니다.
따라서 시원한 환경은 체온을 더 빠르게 내려주는 데 도움이 됩니다.
좀 놀랄지도 모르지만, 방 온도는 18.3도 정도가 좋습니다.
물론 너무 추운 것도 좋지 않지만,
더운 방에 비해 잠들기나 수면의 질에 미치는 악영향은 적습니다.
2. 잠자리 전에 따뜻한 샤워 또는 목욕하기
따뜻하고 포근한 상태가 수면을 유도한다고 생각할 수 있지만, 사실은 반대입니다.
뜨거운 물에 노출되면 몸은 열을 유지하지 못하고 피부 표면으로 혈액을 보내 얼굴이 빨개지는 현상이 일어납니다.
하지만 욕조에서 나오면 확장된 혈관을 통해 내부 열이 방출되면서 체온이 급격히 떨어집니다.
이러한 신호는 몸과 뇌에 잠을 자야 할 때라고 알려줍니다.
3. 시계 없애기
누운 상태에서 시계를 보면서 얼마나 못 잔 시간을 확인하는 것은 도움이 되지 않고 오히려 스트레스를 유발할 수 있습니다.
실제로 시간 확인은 스트레스와 깨어남과 밀접한 관련이 있습니다.
4. 카페인과 니코틴 최소화 또는 멀리하기
커피, 콜라, 일부 차, 심지어 초콜릿조차 완전히 분해되는 데 최대 8시간이 걸릴 수 있습니다.
니코틴은 흥분제이기 때문에 하루 중 너무 늦게 섭취하지 마세요.
또한 잠자리 직전에 너무 많이 먹는 것도 피해야 합니다.
일부 연구에서는 탄수화물이 너무 많은 식단을 피하는 것이 도움이 된다고 하지만,
잠자리 전에 배가 너무 고프거나 너무 가득 차지 않도록 하는 것이 더 중요합니다.
5. 운동과 신체적 피로
운동하고 신체적으로 피곤하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
하지만 잠자리에 들기 2~3시간 전에 운동을 하면 오히려 잠들기가 더 어려워질 수 있으니 주의하세요.
6. 잠자리에 들기 전에 휴식 취하기
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 편안한 마음을 갖는 것이 중요합니다.
독서, 명상, 따뜻한 목욕 등 긴장을 풀 수 있는 활동을 해보세요.
7. 햇빛 노출과 야간 조명 최소화
낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 밤에는 인공 조명을 최소화하여 생체 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 TV를 보는 것은 피해야 합니다.
위의 모든 방법을 시도해도 잠들지 못한다면,
침대에 누워서 계속 깨어있는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다.
잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나서 지루하고 차분한 활동을 하면서 졸음이 올 때까지 기다려야 합니다.
위의 방법 외에도, 미국 해군에서 사용하는 2분 만에 잠드는 기법이 있습니다.
이 기법은 다음과 같습니다.
편안한 자세로 누워 눈을 감습니다.
모든 근육을 긴장시킨 후 풀어줍니다.
천천히 심호흡을 하며 숫자를 1부터 100까지 세어보세요.
숫자를 세는 데 집중하기 어렵다면 "잠들다", "잠들다"라고 되뇌는 것이 좋습니다.
이 기법은 꾸준히 연습하면 효과를 볼 수 있다고 합니다.
많은 사람들이 수면에 대한 궁금증을 가지고 있습니다.
어떤 것들이 있는지 살펴보죠!
숙면을 취하기 위한 최적의 수면 시간은 얼마나 되나요?
성인의 경우 7~8시간 정도의 수면이 필요합니다.
하지만 개인마다 필요한 수면 시간은 다를 수 있습니다.
잠들기 전에 술을 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 되나요?
술은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만, 숙면을 방해할 수 있습니다.
술은 수면 중간에 깨는 횟수를 늘리고, 숙면에 필수적인 램 수면을 감소시킵니다.
잠자리에 들기 전에 스마트폰을 사용하는 것은 좋지 않나요?
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
따라서 잠자리에 들기 전 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
낮잠을 자면 밤에 잠들기 어렵게 되나요?
낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어렵게 될 수 있습니다.
낮잠은 30분 이하로 제한하고, 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다.
불면증을 해결하기 위해 약을 먹는 것은 좋은 방법인가요?
불면증을 해결하기 위해 약을 먹는 것은 단기적으로 효과가 있을 수 있지만,
장기적으로는 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 약을 먹기 전에 생활 습관 개선, 인지 행동 치료 등을 시도하는 것이 좋습니다.
숙면을 취하기 위한 좋은 방법은 무엇인가요?
숙면을 취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
규칙적인 수면 패턴 유지:
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력합니다.
편안한 수면 환경 조성:
침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지합니다.
잠들기 전에 카페인, 니코틴, 알코올 섭취 피하기
잠자리에 들기 전에 과식 또는 과도한 운동 피하기
낮잠은 30분 이하로 제한하고 오후 3시 이전에 자기
규칙적인 운동:
하지만 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 피해야 합니다.
잠자리에 들기 전에 스트레스 해소:
독서, 명상, 따뜻한 목욕 등
햇빛 노출:
낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 밤에는 인공 조명 최소화
수면은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
숙면을 취하면 피로를 회복하고 집중력과 기억력을 향상하며 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
위의 방법을 참고하여 숙면을 취하고 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.